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단백질보다 중요한 ‘류신’ – 근육 생성을 촉진하는 필수 아미노산 1. 류신(Leucine)이란? – 필수 아미노산의 역할류신(Leucine)은 우리 몸에서 자체적으로 합성할 수 없는 필수 아미노산(Essential Amino Acid) 중 하나로, 특히 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 한다. 단백질을 구성하는 20가지 아미노산 중에서 류신은 분지쇄 아미노산(BCAA, Branched-Chain Amino Acid)으로 분류되며, 근육의 회복과 성장에 필수적이다. 연구에 따르면, 류신은 단백질 합성을 촉진하는 mTOR(mammalian Target of Rapamycin) 경로를 활성화하여 근육 생성을 극대화한다. 따라서 근감소증(Sarcopenia) 예방 및 운동 후 회복을 위해 류신의 섭취는 매우 중요하다.   2. 류신과 단백질 – 단백질 섭취만으로 충분할까?일..
스트레스가 근육을 없앤다? 코르티솔 조절로 근육을 지키는 법 스트레스는 우리의 일상에서 피할 수 없는 존재이며, 그로 인한 신체적, 정신적 변화는 매우 광범위합니다. 특히, 스트레스가 근육에 미치는 영향은 예기치 못한 결과를 초래할 수 있습니다. 스트레스가 지속적으로 쌓이면, 우리 몸은 이를 관리하기 위해 여러 호르몬을 분비하는데, 그 중 하나가 바로 '코르티솔'입니다. 코르티솔은 신체의 에너지 균형을 조절하는 중요한 역할을 하지만, 지나치게 분비되면 근육 손실을 초래할 수 있습니다. 이 글에서는 스트레스와 코르티솔의 관계를 살펴보고, 이를 효과적으로 관리하여 근육을 보호하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 1. 코르티솔의 역할과 스트레스 반응코르티솔은 부신에서 분비되는 호르몬으로, 신체가 스트레스를 받았을 때 중요한 역할을 합니다. 이는 우리 몸이 위기 상황에 대응..
중년 이후 근력 운동, 매일 해도 괜찮을까? 최적의 운동 빈도 찾기 1. 중년 이후 근력 운동의 필요성과 효과중년 이후에는 근육량과 근력이 자연스럽게 감소하는 근감소증(Sarcopenia)이 진행될 가능성이 높다. 연구에 따르면 30대 이후로 매년 약 1%씩 근육이 줄어들며, 60대 이후에는 그 속도가 더욱 가속화된다. 이를 방지하고 건강한 신체를 유지하기 위해 근력 운동은 필수적이다. 근력 운동은 근육을 유지하고 강화할 뿐만 아니라, 골밀도를 높여 골다공증을 예방하고, 신진대사를 촉진해 체지방 감소에도 도움을 준다. 또한 혈당 조절과 심혈관 건강 개선에도 긍정적인 영향을 미쳐, 중년 이후의 전반적인 건강을 증진하는 중요한 요소로 작용한다. 2. 매일 근력 운동을 해도 괜찮을까? - 근육 회복과 피로 누적근력 운동을 할 때 중요한 요소 중 하나는 ‘근육 회복’이다. 근력..
근감소증 예방을 위한 '마이오카인'이란? 운동할수록 건강해지는 이유 근감소증은 나이가 들면서 근육량이 감소하는 현상으로, 신체 기능 저하, 활동성 감소, 심각한 경우에는 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다. 이러한 근감소증을 예방하고 치료하는 데 중요한 역할을 하는 것이 바로 '마이오카인'입니다. 마이오카인은 근육이 운동 중 분비하는 단백질로, 근육뿐만 아니라 전신 건강에 긍정적인 영향을 미치는 물질입니다. 이 글에서는 마이오카인의 정의와 그것이 근감소증 예방에 미치는 영향, 운동을 통한 마이오카인의 역할에 대해 자세히 알아보겠습니다.1. 마이오카인이란 무엇인가?마이오카인(Myokine)은 근육이 수축할 때 분비되는 단백질 또는 호르몬으로, 운동을 통해 근육이 활성화되면 그에 따라 마이오카인도 방출됩니다. 마이오카인은 근육에만 영향을 미치는 것이 아니라, 혈액을 통해 다른..
중년 여성의 근감소증, 남성과 다른 점과 맞춤형 해결책 1. 중년 여성의 근감소증: 남성과의 차이점과 위험성근감소증은 근육량과 근력의 감소를 의미하는 상태로, 나이가 들어감에 따라 점진적으로 발생하는 자연스러운 변화입니다. 하지만 중년 여성에게 있어 근감소증은 그 영향이 더욱 크게 나타날 수 있습니다. 여성은 40대 후반에서 50대 초반에 접어들며 폐경을 맞이하게 되는데, 이 시점부터 호르몬 변화가 본격적으로 시작됩니다. 특히, 여성호르몬인 에스트로겐의 급격한 감소는 근육과 뼈 건강에 큰 영향을 미칩니다. 이로 인해 근육량이 빠르게 감소하고, 골밀도가 저하되어 골다공증 등의 질환에 노출될 위험이 커지게 됩니다. 남성보다 상대적으로 적은 근육량을 가진 여성은 이러한 변화로 인해 근감소증의 진행이 더욱 빠르게 이루어질 수 있습니다.근감소증은 체력 저하, 피로감,..
단백질 섭취, 운동, 회복 – 중년 근육 건강을 위한 3대 원칙 정리 1. 단백질 섭취: 근육 건강의 기초중년 이후에는 자연스러운 근육 감소를 막기 위해 단백질 섭취가 필수적이다. 연구에 따르면, 40대 이후 근육량이 서서히 감소하며, 60대 이후에는 그 속도가 더욱 빨라진다. 이를 방지하려면 하루 체중 1kg당 1.2~2.0g의 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.단백질의 공급원도 신중하게 선택해야 한다. 동물성 단백질(닭가슴살, 생선, 계란, 유제품)은 필수 아미노산이 풍부하며, 식물성 단백질(렌틸콩, 두부, 퀴노아)은 소화가 용이하고 다양한 영양소를 포함하고 있다. 또한, 단백질 섭취는 한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 하루 여러 번 나누어 섭취하는 것이 효과적이다. 여기에 비타민 D와 오메가-3 지방산을 함께 보충하면 근육 유지와 염증 완화에 도움이 된다. 2...

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