단백질 섭취, 운동, 회복 – 중년 근육 건강을 위한 3대 원칙 정리
1. 단백질 섭취: 근육 건강의 기초중년 이후에는 자연스러운 근육 감소를 막기 위해 단백질 섭취가 필수적이다. 연구에 따르면, 40대 이후 근육량이 서서히 감소하며, 60대 이후에는 그 속도가 더욱 빨라진다. 이를 방지하려면 하루 체중 1kg당 1.2~2.0g의 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.단백질의 공급원도 신중하게 선택해야 한다. 동물성 단백질(닭가슴살, 생선, 계란, 유제품)은 필수 아미노산이 풍부하며, 식물성 단백질(렌틸콩, 두부, 퀴노아)은 소화가 용이하고 다양한 영양소를 포함하고 있다. 또한, 단백질 섭취는 한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 하루 여러 번 나누어 섭취하는 것이 효과적이다. 여기에 비타민 D와 오메가-3 지방산을 함께 보충하면 근육 유지와 염증 완화에 도움이 된다. 2...
